Urban træning
Makkertræning, AMRAP og TABATA ved Christiansborg
Tid til at få pulsen op og tid til at opleve din by fra nye vinkler. Hop med når Johan Borups Højskoles sportsundervisere Julie Sass og Nanna Leegaard hver uge viser gratis Urban Trænings sessions fra nye spots i København. Hver uge vil øvelserne være en kombination af puls og styrke og alle kan, uanset niveau, følge med. Så træningstøjet på, en telefon med i hånden og så er det bare afsted!
Dagens træning ved Christiansborg består af tre forskellige workouts og varer i alt ca. 35 min inkl. opvarmning. Første workout er en makker-workout (du kan sagtens lave øvelserne alene også), det næste du skal lave er en AMRAP workout, hvor du laver så mange runder du kan nå på 8 min. og sidste workout er en interval styrke øvelse på tid.
Udstyr:
En høj kant på ca. 60 cm, fx en bænk, en boks eller en kasse
En væg man kan sidde opad
2 x lygtepæle/træer/kanter med ca. 10 meter imellem
Vand
Vanter
Dagens workout består af opvarmning, makkerworkout, AMRAP og Tabata.
Opvarmning:
Løb i 15 minutter. Sørg for at lave lidt sideløb, hælspark, sving osv.
Makker-wod:
Kør i 6 minutter, skift når makker 2 har lavet begge øvelser, makker 1 bliver sidende i wall sit indtil makker 2 har lavet begge styrkeøvelser.
Makker 1: Wall sit
Makker 2: 10 x push-up’s på kanten med diagonalt klap på ben
Makker 1: Wall sit
Makker 2: 10 x planke med diagonalt knæ til albue
– herefter bytter I. Er du alene, sidder du bare i wall sit i 1 minut mellem styrkeøvelserne.
AMRAP:
Kør så mange runder du kan nå på 8 minutter.
10 x squat med hælløft og rotation med strakte arme (h/v)
10 x et-bens-step-up på høj kant (5 på hvert ben)
10 x shuttle-run-sprint ml. to kanter med ca. 10 meters mellemrum
10 x hink (5 på hvert ben) ml. to kanter med ca. 10 meters mellemrum
Tabata:
Kør i 4 minutter i streg, hvor du laver øvelsen i 20 sekunder og holder pause i 10 sekunder. Skift mellem følgende to øvelser:
1: Planke med hoftevip
2: Planke med ét-bens-løft
God træning derude!
Af Julie Sass og Nanna Leegaard Kruse
Undervisere på Urban Sport
TILBAGE TIL KANALEN