Af Amanda Flensted Zarin

 

De fleste kender følelsen af at være trætte og uoplagte på trods af, at de egentlig har sovet nok. Her på Johan Borups Højskole har jeg bemærket, at mange af os klager over netop dette. Jeg er selv en af dem, der periodisk oplever træthed, der i den grad påvirker mit humør og min præstationsevne.

Hvorfor er vi højskoleelever så trætte? Hvor meget bliver vores søvn påvirket af smartphonen? Og sover man egentlig bedre med alkohol i blodet? Jeg har undersøgt, om der udover at få 7-9 timer hver nat er måder, man kan forbedre sin søvnkvalitet.

En undersøgelse fra 2017 foretaget af Statens Institut for Folkesundhed viser, at 45 procent af danskere føler sig moderat til svært generet af dårlig søvn, så vi er ikke alene om det. Og vi er efterhånden ret bevidstgjorte om konsekvenserne af dårlig søvn; i de senere år er der gået inflation i søvneksperter og søvnforskere. Blandt andet har man fundet ud af, at unge voksne (18-25 år) bør sove 7-9 timer om natten, og at konsekvent søvnmangel kan forværre risikoen for Alzheimers.

 

Længde og kvalitet

Der er to sider af sagen, søvnlængde og søvnkvalitet. Da man ikke behøver være særlig velbevandret inden for søvnvidenskab for at være klar over, at man først og fremmest skal sove nok timer, valgte jeg i stedet at se nærmere på kvaliteten af vores søvn.

Den gode søvn består af fire stadier: Døs, let søvn, dyb søvn og REM-søvn (det er her, man begynder at drømme). Når kroppen har gennemgået disse fire stadier, begynder cyklussen forfra. Det er især den dybe søvn, der får hjernen og kroppen til at restituere. Det er vigtigt, at kroppen gennemgår adskillige af disse cyklusser (typisk kan vi nå 4-6 omgange på en almindelig nat).

Men er det overhovedet muligt at få indsigt i sin egen søvnkvalitet og søvncyklusser? Svaret er ja. Som med stort set alt andet nu om dage findes der en app til formålet. App’en hedder Sleep Cycle og fungerer som en trackingmekanisme, der holder styr på din søvn for dig. Ved hjælp af mobilens mikrofon registrerer den både bevægelse og åndedræt og kan derudfra give nogle ret konkrete tal på, hvor godt du sover. Det ser således ud:

Kurven illustrerer den førnævnte søvncyklus for en person, der har sovet i cirka. 8  timer. Søvnkvaliteten er høj, blandt andet fordi cyklusserne i løbet af natten er nogenlunde regelmæssige.

Jeg besluttede mig for selv at teste Sleep Cycle, og bad en af mine medelever gøre det samme.

Vi brugte app’en i to uger med hver vores fokuspunkt: Min testperson skulle undersøge, om søvnen blev påvirket af motion. Imens ville jeg finde ud af, om jeg sov bedre, hvis jeg eliminerede al brug af skærme og elektronik inden sengetid.

 

Motion og rutine

Min testperson brugte app’en hver nat i nogle uger. Mens app’en holdt styr på, hvornår og hvor længe hun sov, sørgede min testperson for selv at notere hvilke dage, hun havde motioneret. Hun kunne udlede følgende af eksperimentet, at søvnkvaliteten blev ringere, når døgnrytmen blev forskudt.

Min testperson sov gennemsnitligt 15 procent bedre de nætter, hun gik i seng til normal tid. Havde hun derimod været ude og var gået i seng nogle timer senere end normalt, var søvnkvaliteten betydeligt lavere, også selvom hun sov samme antal timer, som hun plejede. Alkohol hjælper altså ikke på den gode søvn.

Min testperson sov konsekvent dårligere de dage, hun havde drukket alkohol om aftenen. Det kan føles som om, man falder hurtigere og dybere i søvn med et par genstande i blodet, men det er ikke tilfældet. Cyklusserne med de fire stadier var derimod mere uregelmæssige med alkohol.

Til gengæld var søvnen bedre og dybere, når der var blevet motioneret om dagen. Dage med træning gav en søvnkvalitet på mellem 83 og 92 procent, mens dage uden var cirka 13 procent ringere.

Her er et eksempel:

+ Træning

– Træning

Her ses det, at der er en bedre søvn med mere regelmæssige cyklusser den nat, testpersonen har trænet forinden, selvom tidspunktet stort set er det samme. Det ser altså ud til, at en rutine med træning og stabil døgnrytme kan gøre underværker for ens søvnkvalitet.

 

Skærmbrug

Det var nu min tur til at teste mine søvnvaner. For at have noget at sammenligne med, ændrede jeg ikke mine vaner den første uge med app’en. Jeg måtte altså stadig gerne bruge mobil, computer og TV inden sengetid. I denne uge lå min gennemsnitlige søvnkvalitet på 77 procent, hvilket jeg ikke var helt tilfreds med, især fordi jeg alle nætterne havde sovet i hvert fald 7 timer.

Den næste uge skulle være anderledes. Jeg måtte åbne mobilen for at igangsætte app’ens tracking lige inden, jeg lagde mig til at sove, men derudover var skærme totalt forbudt i mindst en halv time inden sengetid. Jeg skulle dog stadig gå i seng nogenlunde samtidig som ugen før. Det var relativt nemt at vænne sig til, så på den måde krævede eksperimentet ikke meget af mig. Men jeg var en smule skeptisk over for, hvor meget min nye vane reelt kunne rykke ved min søvnkvalitet.

Derfor var jeg i den grad overrasket, da jeg efter en uge kunne se, at min gennemsnitlige søvnkvalitet var steget til 84 procent. Hvad jeg især bed mærke i, da jeg kiggede nærmere på søvnkurverne for den enkelte nat, var, at jeg var faldet i søvn langt hurtigere uden brug af skærme inden sengetid.

Derudover havde nætterne været mere rolige; jeg var ikke vågnet lige så ofte, og min krop nåede hurtigere den dybe søvn.

Jeg følte mig en smule mindre træt om dagen, men jeg er sikker på, at endnu flere uger med forhøjet søvnkvalitet vil kunne mærkes betydeligt.

En lille ændring gav altså et relativt højt udbytte. Derfor vil jeg for så vidt muligt fortsætte den nye vane for eftertiden, og jeg kan anbefale andre at gøre det samme.

Hvis du hører til den gruppe af unge, der jævnligt føler sig trætte, skal du ikke fortvivle. Man kan nemlig gøre meget for sin søvn udover at gå i seng i god tid. Det behøver ikke at betyde en kæmpe livsstilsændring; du kan for eksempel, som jeg gjorde, starte i de små og bare lægge mobilen væk, inden du skal sove.

Sleep Cycle kan downloades til både Apple og Android. Den første måned er gratis, herefter koster app’en 39 kr./måned